Het koolhydraatarm dieet is anno 2016 erg populair en lijkt een veelbelovende afvalmethode te zijn. Toch wordt soms ten onrechte beweerd dat een koolhydraatarm dieet alleen maar een trend is.
Waar komt deze onduidelijkheid vandaan en waar moet een gezond koolhydraatarm dieet aan voldoen wil het succesvol zijn?
Welke brandstoffen heeft je lichaam nodig?
Je lichaam heeft verschillende brandstoffen nodig om dagelijks te kunnen functioneren. Ook als jij je niet inspant, werkt je lichaam hard, en heeft het brandstoffen nodig. Alleen al om je lichaam op een temperatuur van 37 graden te houden heeft het lichaam veel brandstoffen nodig. De drie onmisbare brandstoffen zijn:
- Vetten – Er zijn bewerkte en onbewerkte vetten. Voor je gezondheid is het beter om zoveel mogelijk onbewerkte vetten te eten. Bewerkte vetten verhogen onder andere de kans op hart- en vaatziekten. Veelal onbewerkte vetten zitten bijvoorbeeld in noten, kokosolie, olijfolie, vette vis (zoals makreel en zalm).
- Eiwitten – Dit zijn belangrijke bouwstenen voor je lichaam. Ze zorgen onder andere voor het aanmaken van bloed, hormonen en kraakbeen. Eiwitten zitten veel in vis, eieren, vlees, maar ook groentes zoals broccoli.
- Koolhydraten – Deze geven het lichaam de benodigde energie. Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, wat de brandstof is van alle weefsels, waaronder je spieren en hersenen.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Met een koolhydraatarm dieet wordt in principe bedoeld dat je een bepaalde hoeveelheid koolhydraatrijke voeding vermijdt. In plaats daarvan laat een dergelijk dieet je meer eiwitten en vetten eten.
Het idee achter een koolhydraatarm dieet is om bij de gemiddelde Westerse mens de consumptie van koolhydraten weer in balans te brengen, waardoor je makkelijker zal afvallen. Sinds de twintigste eeuw, bestaat het voedingspatroon van de gemiddelde Westerling zo’n 40 procent tot 70 procent uit koolhydraten. Kijken we terug naar het voedingspatroon van de mensen uit de oertijd, dan haalden deze tussen de 22 procent en 40 procent van hun calorieën uit koolhydraten.
Voorstanders van het voedingspatroon uit de oertijd, zeggen dan ook dat een gezond voedingspatroon anno de 21e eeuw, bestaat uit 30 procent koolhydraten, 30 procent eiwitten en 40 procent vetten.
Hoe werkt een koolhydraatarm dieet?
Wanneer je koolhydraten eet, wordt dit omgezet in glucose (een suiker) en komt dit in je bloedbaan. Zodra dit gebeurt, krijgt de alvleesklier een signaal om het hormoon insuline te gaan produceren.
Insuline zorgt ervoor dat de glucose worden getransporteerd naar alle cellen in het lichaam. Dit kunnen de cellen van je hersenen zijn, maar ook de cellen van je spieren. Als alle cellen verzadigd zijn met glucose, maar er zit nog wel steeds glucose in de bloedbaan, wil het lichaam toch een manier zoeken om deze hoeveelheid glucose weg te werken. Het is namelijk gevaarlijk als er te veel en te lang glucose blijft zitten in je bloedbaan. Gelukkig heeft het lichaam hier iets op verzonnen. Het lichaam gaat zelf cellen creëren, waar de glucose kan worden opgeslagen. Dit worden ook wel vetcellen genoemd, oftewel lichaamsvet. Insuline wordt ook wel het vetopslaghormoon genoemd, omdat het een rol speelt bij de vetopslag.
Het hoeft helemaal niet erg te zijn als er af en toe vetcellen worden aangemaakt door je lichaam. Sterker nog, dit kan juist een voordeel hebben op momenten dat je niet genoeg voeding ter beschikking hebt. Je vetcellen kunnen dan worden aangesproken om vanuit daar energie te halen.
Alleen hebben we in de westerse maatschappij eerder te veel koolhydraatrijke voeding om ons heen in plaats van te weinig. Daarom hebben dan ook de meeste mensen continu een te groot overschot aan glucose in het lichaam, waardoor het vetsoplaghormoon insuline telkens vetcellen blijft aanmaken. Het gevolg hiervan is dat je alsmaar zwaarder wordt. Een koolhydraatarm dieet voorkomt dit gevolg door deze twee redenen:
- Je raakt sneller verzadigd door het eten van meer eiwitten en vetten, waardoor je minder zal eten
- Het eten van minder koolhydraten heeft als gevolg dat er minder hoeveelheden van het vetopslaghormoon insuline aangemaakt wordt, waardoor er minder snel vetcellen worden aangemaakt
Zolang er insuline door het bloed circuleert, zal het lichaam alle vetten stevig vasthouden. Hoe minder insuline het lichaam nodig heeft, hoe makkelijker het lichaam overschakelt naar vetverbranding. Het is natuurlijk wel van belang om niet opeens veel meer vetten of eiwitten te gaan eten, want anders zal je alsnog geen gewicht verliezen bij een koolhydraatarm dieet.
Zijn alle koolhydraten hetzelfde?
Net zoals er een verschil zit in de koolhydraatarme diëten, zit er ook een verschil in de koolhydraten zelf. Sterker nog, dit is cruciaal voor als je gezond wilt afvallen. Om te bepalen of de koolhydraten in een bepaald voedingsmiddel gezond zijn of niet, zal je moeten onderzoeken of de koolhydraten veelal bewerkt (geraffineerd) of onbewerkt (natuurlijk) zijn.
Bewerkte koolhydraten hebben vaker als eigenschap de bloedsuikerspiegel snel (en soms ook lang) te laten stijgen. Dit worden ook wel snelle koolhydraten genoemd. Deze vind je in voedingsmiddelen met veel (soms toegevoegde) suikers en/of weinig vezels.
De onbewerkte (natuurlijke) koolhydraten hebben vaker als eigenschap dat de bloedsuikerspiegel meer stabiel blijft. Dit worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Deze bevatten veel vezels en minder (geen toegevoegde) suikers. Door de vele vezels heeft het lichaam meer tijd nodig om dit voedsel te verteren, waardoor de koolhydraten veel geleidelijker kunnen worden opgenomen en de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.
Waar je op moet letten bij een koolhydraatarm dieet?
Nu weet je dat het niet alleen gaat om de hoeveelheid koolhydraten, maar vooral ook om wat voor soort koolhydraten je het beste kan eten voor als je wilt afvallen. Eigenlijk is het dus de bedoeling dat je wel koolhydraten blijft eten, maar dan alleen de gezonde en langzame soort. Daarom zou je een gezond koolhydraten dieet niet het ‘koolhydraatarm dieet’ moeten noemen, maar eigenlijk het ‘anti-bewerkte-koolhydraten-dieet’.
Hoe ziet de voeding van een gezonde-koolhydratendieet er dan uit?
Overzicht koolhydraatrijke voeding
Voeding met ongezonde koolhydraten zijn:
- Suikerhoudende dranken
- Junkfood
- Koek/snoep
- Brood
- Pasta
- Aardappelen
- Witte rijst
- Maïs
Voeding met gezonde koolhydraten zijn:
- Groene smoothies
- Fruit
- Groente
- Noten
- Havermout
- Speltbrood
- Quinoa
- Peulvruchten
- Zilvervlies- of bruine rijst
Zolang je de voedingsmiddelen in de lijst met ongezonde koolhydraten zoveel mogelijk vervangt met de voedingsmiddelen in de lijst met gezonde koolhydraten, ben je gezond bezig en zal je sneller afvallen.
Staat een bepaald voedingsmiddel hier niet bij en twijfel je of het gezonde of ongezonde koolhydraten bevat, bekijk dan de lijst met ingrediënten. Alle woorden die eindigen op “ose”, “stroop” of “siroop” zijn in principe ongezonde koolhydraten.
Tips hoe je slechte koolhydraten kunt mijden
Een dieet volgen kan geestelijk zwaar zijn. Dat is ook het geval bij het koolhydraatarm dieet. Je zult namelijk momenten ervaren waarin het moeilijk is om het dieet vol te houden. De zogenaamde zwakke momenten. Deze moet je zien te overwinnen. Eén of twee keer per week in de fout gaan is niet erg, maar dit moet niet te vaak gebeuren. Wees erop voorbereid en tref maatregelen.
Koop de juiste producten in de supermarkt
Wat je niet hebt, kun je ook niet opeten. Zorg ervoor dat je etenswaren die slecht voor je dieet zijn niet koopt. Als je rekening moet houden met andere gezinsleden, kun je struikelblokken voor jezelf voorkomen door iets te kopen wat je zelf niet lust. Koop zoveel mogelijk producten met de juiste koolhydraten. Dit maakt het diëten eenvoudiger vol te houden.
Leg een voorraad verantwoorde voeding aan
Bij een sterke behoefte aan een tussendoortje kun je niet altijd sterk blijven en je ertegen verzetten. Een misstap kun je voorkomen door een voorraad aan te leggen van gezonde tussendoortjes die je graag lust en die goed passen in jouw dieet. Een andere optie is om verantwoorde gerechten te bewaren in de diepvries. Maak bijvoorbeeld champignonsoep of tomatensoep en vries het in.
Werk aan je motivatie
De eerste week bij het volgen van een koolhydraatarm dieet zal meestal nog wel eenvoudig gaan, maar op de langere termijn is het belangrijk om de motivatie goed vast te houden. Schrijf voor jezelf op wat de belangrijkste redenen zijn voor het koolhydraatarm dieet. Plak deze motivaties op de koelkast, zodat je meerdere keren per dag ziet waar je het voor doet. Lekker eten is ook goed om je motivatie vast te houden.
Het bericht Hoe Het Koolhydraatarm Dieet Werkt + 3 Tips verscheen eerst op Gezondheidsproducten Bestel je via FatFit.nl.